現役トレーナーが教える日常に生かせるダイエット術

　現代社会を生きる私たちは便利な環境での生活ができるようにはなりましたが、新たな問題に直面しています。

　皆さんも生活習慣病という言葉を聞いたことがあるでしょう。これはつまり現代の生活（日常）において体に様々な異変が起きているということなのです。

　栄養の偏った化学物質の多く含まれた食事、仕事や環境のストレスから来る過食、拒食。
様々な要因がありますが、現代を生きる私達は自分の健康を自分で管理していく意識を高めていく必要性が高まっているのです。

そこで、本記事では日常に生かせる情報（主にダイエット術）をお伝えして行きます。

日本の肥満率は〇〇％超え！！

　皆さんは私たちが暮らすこの日本にどのくらいの肥満と言われる人々がいるか知っているでしょうか。

　答えは…男性31.7％、女性21.0％です！！
かつ、最も肥満率が高かった年代は、40代、50代となっています。

※2024年9月調べ
　日本生活習慣予防協会　　20歳以上対象　　　肥満定義(BMI25以上)

肥満の原因とは？

原因1　食事の栄養バランスが’悪い

　栄養とは
　炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルから構成されるものです。

　ここでの栄養バランスが悪いよくある例としては
炭水化物（お米、麺類、パン）、脂質（揚げ物、ラーメン）の量が多く、
タンパク質、ビタミンが少ないケースです。

　コンビニで手軽にパンやおにぎりのみで食事を済ませたり、
唐揚げ弁当、焼きそば弁当、牛丼などの食事が多いと上記のケースに当てはまっていきます。

原因2　睡眠不足が原因で食欲のホルモン(過食)が乱れている

　見落とされがちですが睡眠は食欲と大きく関わっています。

　睡眠が不足すると、コルチゾールホルモンが増加し、レプチン（満腹感を起こす）の分泌が低下します。→満腹感が感じにくい状態。また、グレリン（食欲増進ホルモン）の働きが活発になり暴食を招きます。

原因3　腸内環境が乱れている

　腸内環境は肥満防止に大きく関係しています。

　腸内環境の乱れ→栄養を正しく体に運ぶ事が出来なくなっているので必要な栄養素が体に届かない状態になっていると言えます。

　食物繊維の摂取や腸内環境の悪化を促す食品を避けることで良い方向に進んでいきます。

原因4　運動不足

　いうまでもなく運動を全くしない、ほとんどしない生活を送っていると肥満のリスクは高くなっていきます。

　体に適度に筋肉がある状態は脂肪の燃焼に役立ちます。

　筋力トレーニング（無酸素運動）、ウォーキングなどの脂肪燃焼運動（有酸素運動）を適度に行うことはとても大切な事となってきます。

脱肥満！！普段から意識したい事

対策１　高タンパク質、低脂肪、中炭水化物の食事バランスを守る

　基本情報として、各栄養素は１ｇあたり、
炭水化物　4kcal　タンパク質　4kcal　脂質　9kcal　となっています。

　脂質が多い食事は自然とカロリーも上がるので、その分脂肪として体に貯えやすいと言えます。また、タンパク質は、体作り（筋肉の増加）に特に重要な栄養素です。筋肉のある体はその分基礎代謝量も高くなるので、痩せやすい体と言えます。

　理想的な食事バランスは、個人差はありますが、
炭水化物　45～55％　タンパク質　25～35％　脂質20％
程度を目処に考えると理想的な食事バランスに近づきます！！

対策２　睡眠時間を確保する（睡眠の質を高める）

　原因の時にもお伝えしましたが、睡眠は肥満と親密な関係があります。

　日常の中で睡眠時間を7時間程度確保し、難しい場合でも10分程度の昼寝など睡眠時間を確保する工夫が必要になってきます。

　また、睡眠の質にもこだわるべきです。

　就寝前のスマホやテレビなどの光には副交感神経（睡眠モード）優位になるのを妨げる効果があります。就寝1時間前程度からは使用を控えていくのが無難です。

　また、なんとなく眠れない時などは、火を目で見ることで眠りモードに近づくことができると言われています。（脳波の関係で）

対策３　腸内環境を整える食事（食材）を摂る

　腸内環境を整えるためには、腸内細菌そのものとなる食材と腸内細菌の餌となる食材をバランスよく摂ることが大切です。

腸内細菌そのものになる食材　　納豆、味噌などの発酵食品、ヨーグルトなど

腸内細菌の材料となる食材　　海藻類、キノコ類、野菜など

対策４　運動時間を確保する（忙しい方は日常に細かく取り入れる）

　運動は肥満予防にも健康増進にもとても重要です。

　可能であれば、筋肉を向上できる筋トレを週２回程度、30分以上することで目に見える変化を早く体感することができるでしょう。（運動をしていない人が運動を始めた場合）

　運動にも２パターンあって、筋トレなどの筋肉向上を図り、基礎代謝量を上げていく運動と、ウォーキングやランニングなどの直接脂肪燃焼を狙っていく運動に分けられます。

　忙しい方は日常の中にこの有酸素運動を取り入れることをお勧めします。

電車通勤の方であれば、通勤時のエスカレーターを階段にする。朝余裕をもって家を出て1駅分歩く。自分のストレスのない範囲で始めることで、徐々に体重も落ちてくることでしょう。

　ただ、注意したいことはすぐには結果として現れないという点には気を付けましょう。
数か月という長期的なスパンを持って見ることにより、気が付くときには良い方向に体が変化していることでしょう。

まとめ

　本記事では、肥満の原因と対策をまとめてきました。

　私の経験からも肥満予防、ダイエット成功、健康増進に成功している方のほとんどは長期的な視点をもって、コツコツ努力ができる方だと感じています。

　この先の長い人生の健康は今何か一歩でもいいから始めることなのではないかと思います！！
　皆様の健康を願っております！！